Finalmente è arrivata la neve e si può dare ufficialmente il via alla stagione sciistica, ma siete pronti?
Finalmente è arrivata la neve e si può dare ufficialmente il via alla stagione sciistica, ma siete pronti?
Sentiamo spesso parlare di presciistica, ma di cosa si tratta realmente?
Con presciistica intendiamo una tipologia di allenamento che vuole preparare fisicamente alla prestazione invernale, scomponendo i gesti tecnici richiesti da questa attività e analizzandoli nel dettaglio con esercizi specifici e rinforzando i distretti muscolari interessati attraverso movimenti mirati.
Lo sci è uno sport che richiede un’ottima preparazione per poter essere svolto in totale sicurezza, quindi queste sedute puntano ad allenare la propriocezione del corpo, la forza e la flessibilità per prevenire gli infortuni durante la stagione, cercando di limitare le cadute che possono provocare lesioni di vario tipo a muscoli, tendini, ossa e legamenti.
In molti casi gli sciatori riprendono l’attività sportiva dopo mesi di stop e questo aumenta il rischio di infortuni, quindi si raccomanda di iniziare una ginnastica preparatoria da 3 mesi prima a minimo 2 settimane prima dell’inizio della stagione sportiva.
Questi allenamenti devono essere ben studiati e costanti.
Scendiamo nel dettaglio:
Lo sci è uno sport abbastanza completo e faticoso, coinvolge in maniera impegnativa molti distretti muscolari e articolari. Per questo motivo è importante che chi lo pratica sia preparato e abituato a svolgere attività total body. Se così non fosse, sarebbe molto più complessa la gestione delle cadute che potrebbero provocare lesioni sulle zone più vulnerabili che sono tibia, perone, femore, anca, polso, spalla e soprattutto il ginocchio. Il ginocchio è il nostro “sorvegliato speciale”, la maggioranza degli infortuni infatti coinvolge il legamento incrociato anteriore.
Non bisogna inoltre sottovalutare l’allenamento anche della colonna vertebrale, arti superiori e cardiovascolare.
Un’altra specifica da fare: lo sci rientra negli sport di situazione ad impegno anaerobico lattacido, questo implica allenare tutti quegli aspetti tipici di queste discipline: resistenza lattacida, forza esplosiva, reattività, propriocezione ed equilibrio.
L’impegno anaerobico è dato dal fatto che lo sport in questione si sviluppa in eventi della durata di massimo 3 minuti, perciò il principale sistema coinvolto è il sistema anaerobico lattacido.
In cosa consiste questa preparazione atletica specifica?
La preparazione atletica di uno sciatore deve garantire:
1. il miglioramento del gesto tecnico ottimizzando le capacità dei muscoli di sviluppare contrazioni adeguate alla tipologia di sforzo,
2. la capacità del sistema neuromuscolare di eseguire movimenti reattivi alla situazione, rapidi e coordinati necessari a rendere fluida la sciata,
3. la capacità di controllare il corpo nello spazio e mantenere l’equilibrio ad elevate velocità e su forti pendenze,
4. le capacità di apportare le sostanze nutritive utili alla produzione di energia per garantire il mantenimento della prestazione per la durata della discesa e di smaltire i cataboliti di scarto.
Occorre anche potenziare e rendere elastici i principali gruppi muscolari delle gambe, della schiena che viene molto sollecitata, delle braccia e del core che contribuiscono a mantenere l’equilibrio del corpo e a dare le spinte quando necessarie.
Oltre al potenziamento muscolare è importante allenare e migliorare anche la resistenza perché la maggior parte degli incidenti sciistici avviene nelle ore finali della giornata, quando per stanchezza si presta meno attenzione e la concentrazione diminuisce.
Nello sci è fondamentale la core-stability
La core-stability è l’insieme degli esercizi volti a rinforzare il centro del corpo, il CORE, che comprende i muscoli profondi stabilizzatori della postura che si trovano tra costole e bacino e attorno alla colonna vertebrale (addominali, muscoli pelvici, erettori spinali e lombo-sacrali).
Oltre a tutti gli esercizi di addominali ed iperestensioni, anche gli esercizi di coordinazione e mantenimento dell’equilibrio sono molto utili e coinvolgono il core rinforzandolo.Questi esercizi in particolare fanno parte anche della propriocezione.
Cosa è la propiocezione?
Propriocezione significa avare la percezione del movimento, della forza e della posizione del corpo nello spazio.Questa capacità è mediata da propriocettori, che sono neuroni meccano-sensoriali situati all’interno di muscoli, tendini ed articolazioni.
Una buona capacità di propriocezione consente di stabilizzarsi al meglio in presenza di perturbazioni: rimanere in piedi in terreni sconnessi o in situazioni di scivolamento, correre su superfici instabili o pendenze importanti, continuare a sciare dopo un salto, su un tratto ghiacciato di pista o in neve fresca… Questo è possibile monitorando e adattando continuamente la propria postura, regolando l’attività muscolare in base alla posizione e alla velocità di movimento degli arti, infine registrando informazioni dagli occhi (orientamento visivo) e dai legamenti di caviglie e ginocchia.Per allenare questa capacità, soprattutto per tutelare caviglie e ginocchia, si sfruttano esercizi e movimenti che riproducono situazioni variabili, stando in equilibrio su un piede solo, con i piedi in linea, utilizzando anche pedane propriocettive (balance board, bosu, skimmy… rendono difficile il mantenersi in equilibrio), pesi fuori figura e asimmetrici e magari elastici che tirano in una direzione diversa da quella di marcia.
In conclusione:
La presciistica è un allenamento specifico che vuole preparare al meglio le persone a questo sport invernale. Rispettandone le sue caratteristiche specifiche, occorre migliorare la mobilità articolare, la forza e la potenza con sedute total body differenziate che aumentino la proposta di movimenti e schemi motori, sollecitino la capacità aerobica e la resistenza, che rinforzino caviglie e ginocchia per resistere alle sollecitazioni.
Con le nostre sedute EMS riusciamo a proporre allenamenti di forza di tutto il corpo e anche cardiovascolari per migliorare “il fiato”.
Possiamo mettere un focus differente ad ogni seduta creando un programma personalizzato considerando il tempo a disposizione e le caratteristiche antropometriche e di condizione fisica della persona: allenamenti anaerobici lattacidi simulando anche movimenti simili a quelli della prestazione in questione con piegamenti delle gambe continui, tenute isometriche, con impulsi sotto i 10”, possiamo utilizzare skimmy ed elastici per equilibrio, core stability e rinforzo di legamenti di caviglie e ginocchia.
Questo lavoro ha comunque benefici incredibili anche nella vita di tutti i giorni: prevenire infortuni e cadute grazie ad un buon equilibrio, migliorare la postura e la percezione del proprio corpo con un core forte che sostiene il busto, più agilità e destrezza nei movimenti, più reattività nelle situazioni che si modificano velocemente, più forza in generale.
Ci si allena per un motivo specifico, che è il motore iniziale di tutto, ma i risultati ottenuti sono molti molti di più! Ci piace sempre aggiungere “tra gli effetti collaterali” anche: maggior sicurezza, maggior autostima, rallentamento dell’invecchiamento (osteopenia ed osteoporosi), divertimento e socializzazione!
